Błędne koło obniżonego nastroju.
Jesień potrafi być piękna – ciepły sweter, zapach kawy, kolorowe liście. A jednak dla wielu osób to właśnie wtedy codzienność zaczyna ważyć trochę więcej. Rano trudniej wstać, po pracy najchętniej zostałoby się pod kocem, a rzeczy, które jeszcze niedawno były czymś zwyczajnym, nagle wymagają sporo wysiłku. Spacer? Może jutro. Telefon do znajomej? Nie dziś. Siłownia? Od poniedziałku.
Kiedy dni stają się krótsze, a światła jest mniej, możemy odczuwać większą senność, spadek energii i gorszy nastrój. Nie zawsze oznacza to depresję. Warto jednak zauważyć moment, w którym jesienne „nic mi się nie chce” zaczyna zamieniać się w coraz większe wycofanie z życia.
Kiedy gorszy dzień zaczyna napędzać kolejny
Wyobraź sobie zwykłe popołudnie. Wracasz zmęczona lub zmęczony z pracy. Miał być spacer, może zakupy, może telefon do kogoś bliskiego. Ale za oknem ciemno, pada i naprawdę nie masz ochoty. Zostajesz więc na kanapie. To przynosi chwilową ulgę – wreszcie nic nie musisz.
Jeśli jednak takich dni robi się coraz więcej, łatwo wpaść w pewną pułapkę. Im mniej robimy, tym mniej mamy okazji do doświadczenia przyjemności, kontaktu z ludźmi, ruchu, poczucia, że coś nam się udało. Zaczyna brakować rzeczy, które wcześniej choć trochę „ładowały baterie”. Nastrój obniża się jeszcze bardziej, a wraz z nim znów spada energia.
Powstaje błędne koło: gorszy nastrój sprawia, że wycofujemy się z aktywności, a wycofanie jeszcze bardziej pogarsza nastrój. I wtedy łatwo pomyśleć: „Skoro nic mi się nie chce, to chyba powinnam poczekać, aż wróci motywacja”.
A co, jeśli motywacja przychodzi dopiero po działaniu?
To jedna z ważniejszych rzeczy, o których warto pamiętać przy obniżonym nastroju: nie zawsze musimy najpierw poczuć chęć, żeby coś zrobić. Czasem jest odwrotnie. Najpierw robimy mały krok, a dopiero potem pojawia się odrobina energii, ulgi albo satysfakcji.
Nie chodzi o zmuszanie się do wielkich zmian. Kiedy mamy mało siły, plan pod tytułem „od jutra codziennie godzina treningu” może tylko zwiększyć poczucie porażki. Znacznie lepiej działa coś, co naprawdę jest do zrobienia.
Mały krok naprawdę może być mały.
Dziesięć minut spaceru zamiast godzinnej wyprawy. Jedna szuflada zamiast porządków w całym mieszkaniu. Krótka wiadomość do bliskiej osoby zamiast długiego spotkania. Prysznic i ubranie się rano, nawet jeśli pracujesz z domu. Wyjście po pieczywo zamiast kolejnego zamówienia z dostawą.
Takie działania mogą wydawać się zbyt drobne, żeby coś zmienić. A jednak właśnie z małych kroków odbudowuje się codzienny rytm i poczucie wpływu. W terapii depresji wykorzystuje się podejście nazywane aktywizacją behawioralną – pomaga ono stopniowo wracać do czynności, które dają choć odrobinę przyjemności, poczucia sensu albo sprawczości.
Nie każda kanapa jest odpoczynkiem.
Warto też zadać sobie proste pytanie: „Czy to, co teraz robię, naprawdę mnie regeneruje?”. Odpoczynek jest potrzebny. Czasami jednak wielogodzinne leżenie, scrollowanie telefonu czy odkładanie wszystkiego „na później” nie przynosi ulgi, tylko zostawia nas z jeszcze większym zmęczeniem, poczuciem winy i samotnością.
Możesz więc potraktować najbliższy dzień jak mały eksperyment. Nie pytaj rano: „Czy mam ochotę?”. Zapytaj raczej: „Jaki najmniejszy krok mogę dziś zrobić dla siebie?”. Może będzie to piętnaście minut na świeżym powietrzu. Może ugotowanie czegoś ciepłego. Może telefon do osoby, z którą dobrze Ci się rozmawia. A potem sprawdź, czy po tym kroku choć o jeden procent coś się zmieniło.
Kiedy warto poszukać pomocy?
Jesienne obniżenie energii może minąć samo. Jeśli jednak przez dłuższy czas utrzymują się smutek, brak radości, silne zmęczenie, problemy ze snem, wycofanie z relacji lub coraz większa trudność w wykonywaniu codziennych obowiązków, warto porozmawiać ze specjalistą. Psychoterapia może pomóc zobaczyć, co podtrzymuje obniżony nastrój i jak krok po kroku odzyskiwać aktywność oraz poczucie wpływu na własne życie.
Nie musisz czekać, aż wróci pełna motywacja. Czasem wystarczy jeden mały ruch w jej stronę.
autor: Joanna Nazarewicz – psychoterapeutka w trakcie szkolenia.
