Jak zatrzymać wieczorne zamartwianie?
Gasisz światło, odkładasz telefon i chcesz wreszcie odpocząć. Wtedy właśnie zaczyna się wewnętrzne zebranie: „Co będzie jutro w pracy?”, „A jeśli coś jest nie tak ze zdrowiem?”, „Dlaczego powiedziałam coś takiego tydzień temu?”, „A jeśli wydarzy się coś złego?”.
Odpowiadasz sobie na jedną obawę, a po chwili pojawia się następna. Ciało jest zmęczone, ale umysł zachowuje się tak, jakby właśnie teraz trzeba było rozwiązać wszystkie problemy.
Dlaczego tak trudno przestać się martwić?
Zamartwianie może dawać poczucie, że coś robimy. Umysł próbuje przewidzieć niebezpieczeństwo i przygotować się na nie. Problem zaczyna się wtedy, kiedy myślenie nie prowadzi już do żadnego działania, lecz do kolejnych pytań: „A co, jeśli…?”, „A skąd mam wiedzieć na pewno?”, „A może jednak…?”. Wtedy poszukiwanie rozwiązania zamienia się w poszukiwanie stuprocentowej pewności. A takiej pewności w wielu sprawach po prostu nie da się uzyskać.
Spróbuj oddzielić problem od zamartwiania
Zadaj sobie pytanie: „Czy mogę zrobić w tej sprawie coś konkretnego?”. Jeżeli tak — zapisz jeden krok. Na przykład: „Nie zapłaciłam rachunku → zrobię przelew jutro o 9.00”. To problem, który ma rozwiązanie. Ale myśl: „A jeśli kiedyś stracę pracę i już sobie nie poradzę?” może prowadzić do wielogodzinnego analizowania setek scenariuszy, z których żaden nie zapewni pełnego bezpieczeństwa.
Wyznacz czas na zmartwienia — poza łóżkiem
Spróbuj przez kilka dni przeznaczać wcześniej 10–15 minut na zapisanie swoich obaw. Przy każdej zapytaj:
- Czy mogę coś zrobić? Jeśli tak — zapisz konkretny krok.
- Czy mogę to rozwiązać dzisiaj? Jeśli nie — nazwij to niepewnością, której na razie nie musisz rozstrzygać.
„Mam to zapisane. Nie muszę rozwiązywać tego teraz.”
Nie chodzi o zmuszanie się, żeby nie myśleć. Z myślami zwykle nie da się wygrać siłą. Chodzi o uczenie mózgu, że łóżko nie musi być miejscem wielogodzinnego analizowania zagrożeń.
A kiedy myśli mimo wszystko wracają?
Spróbuj na chwilę przenieść uwagę z głowy na ciało. Poczuj ciężar ciała na materacu. Zwróć uwagę na kontakt stóp lub pleców z podłożem. Pozwól wydechowi stać się trochę dłuższym. Nie musisz osiągnąć natychmiastowego spokoju. Możesz mieć niespokojne myśli i jednocześnie nie podejmować kolejnej rundy analizowania.
Kiedy warto porozmawiać z psychoterapeutą?
Jeżeli zamartwianie zajmuje wiele godzin, odbiera sen, powoduje ciągłe szukanie zapewnień u innych albo sprawia, że trudno Ci podejmować decyzje bez wielokrotnego analizowania, warto przyjrzeć się temu bliżej. W terapii można uczyć się rozpoznawania różnicy między realnym rozwiązywaniem problemów a sytuacją, w której lęk żąda pewności, której życie nie może nam zagwarantować. Joanna Nazarewicz – psychoterapeutka. Pracuje z osobami dorosłymi doświadczającymi m.in. zaburzeń lękowych, obniżonego nastroju, natrętnych myśli i OCD, PTSD, przeciążenia i kryzysów, niskiej samooceny, a także trudności w relacjach, traumy relacyjnej
Joanna Nazarewicz – psychoterapeutka. Pracuje z osobami dorosłymi doświadczającymi m.in. zaburzeń lękowych, obniżonego nastroju, natrętnych myśli i OCD, PTSD, przeciążenia i kryzysów, niskiej samooceny, a także trudności w relacjach, traumy relacyjnej.
